ダイエットで重要視してる事

ダイエットの基本は、摂取カロリーを消費カロリーが上回る事。

それで、私の場合は、極端に摂取カロリーを減らすのがイヤなので、多めに運動する。

 

その前提のもと、重要だと思っていることは3つあって、

1つ目は、常に選択肢を用意して、少しでもましな方を選ぶ事。

例えば、間食にパンを食べるのではなくて、くるみと葡萄にする。

カフェでケーキを注文したくなった時は、とりあえずカフェラテにして、砂糖を入れて飲んでみるか、サンドイッチを食べてみる。

プールに行くのが面倒くさい時は、すぐに行けるジムで全身運動にはならないけどバイクを漕ぐ。

3回ケーキを食べる事を回避しても食べたかったら、朝ご飯の後の間食で食べる。

 

ストイックになるのは、絶対に諦めないって部分。

常に最善の手段を取れなくても、最悪の手段だけは取らないようにすること。

 

 

2つ目は、これはダイエットに直結するものではないんだけど、自分の体の様子に敏感になる事。

例えば、私は便秘気味なので、ちょっとでも便意があったら、絶対に我慢しないで出す様にする。逃すととたんに出にくくなる。

カフェで飲み物を選ぶ時に胃が空っぽだったら、コーヒーを飲むと気分が悪くなるから、ミルクティーにする。

お腹が空いてなくても、長時間何も食べてないと気付いた時には、くるみと葡萄をつまむ様にする。

今日はダルくもないし、甘い物食べたくもないし、ウンチも出たし、行けそうだぞって時には、いつもよりちょっと食べる物を減らして、多く運動してみる。

 

自分の身体の変化に、対応できる様になる事が重要だと思っている。

 

 

3つ目は、朝一番に口にするものと、運動後に口にするものにこだわる事。

どちらの時も、身体に吸収して欲しいものから口にする。

朝だったら、ビタミンが摂れる100%のオレンジジュースとか、運動後だったらタンパク質が摂れるお肉を食べるか、プロテインを飲むとか。

こだわるといっても、この場合も、絶対にそうしなければいけないのではなくて、その時出来るより良い方を選ぶのは同じ。

運動後にピザを食べるしか無い時には、なるべく肉とか野菜のトッピングが多いのを食べればOK。

 

 

これはおまけだけど、理想は寝る前に少しお腹が減っている事。

お、今日はお腹が減ってるぞ、と思いながら寝るとちょっと充実感がある。

腰まわりの筋肉

腰痛がひどいので、とりあえず硬さを感じる部分の筋肉を調べてみた。

いろいろ硬いんだけど、とりあえず腰まわりの内、背中と脇の低い部分について。

 

私の腰痛の場合、お尻とお腹の筋肉を緩めると痛みが消える事が多いんだけど、背中から腰にかけての張りがひどいのも確かで、背中に関してはほとんど緩んだ事がないので、緩めたらさらに良くなるのでは無いかと思っている。

 

《背中側の筋肉》
・広背筋
・下後鋸筋
・胸最長筋
・腰腸助筋
・多裂筋
・腰方形筋
・大腰筋(背骨の表側から骨盤に沿う様にあるので背中寄りになる腹筋という感じ)

・腸骨筋

 


《脇腹の下部筋肉》
・外腹斜筋(内腹斜筋と腹直筋を覆う様にある)
・内腹斜筋
・腹横筋

 

それぞれの左半身の画像。

《背中側の筋肉》

・広背筋

 

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広背筋

・下後鋸筋

 

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下後鋸筋

・胸最長筋

 

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胸最長筋

・腰腸助筋

 

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腰腸助筋

・多裂筋

 

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多裂筋

・腰方形筋

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腰方形筋


 

・大腰筋(背骨の表側から骨盤に沿う様にあるので背中寄りになる腹筋という感じ)

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大腰筋・後ろ

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大腰筋・前



 

・腸骨筋

 

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腸骨筋

 

《脇腹の下部筋肉》

・外腹斜筋(内腹斜筋と腹直筋を覆う様にある)

 

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外腹斜筋

・内腹斜筋

 

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内腹斜筋

・腹横筋

 

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腹横筋

 

分かったのは、背中の筋肉は腰から首まで繋がっていること。

脇腹の筋肉は、腰を覆う様にして腹筋と繋がっていること。

大腰筋は、身体の中心近くで、背骨から骨盤を通って太ももの骨の付け根まで繋がっていること。

どうやったら緩むか、今実験中なので、緩んだら記事として書こうと思う。

 

 

 

 

 

ダイエット補助食品2

ダイエット補助食品の、2つ目はくるみ。

食べるタイミングは、主に空腹時。

食事制限をしていると、普段と比べて油分の摂取が減るので、くるみの油がすごく美味しく感じる。

量は適当。美味しいけど、そんなに沢山食べられるものでもないので、胸焼けがしない程度に、食べたいだけ食べるようにしてる。

 

何でくるみかというと、有名かもしれないけど、栄養価がとても高いから。

 

特に、くるみの油分はオメガ3という油で、体脂肪蓄積阻害作用、燃焼作用が強いのでmダイエットに最適な油。

身体の柔軟性を高めるにも良いというのが素晴らしい。

細胞膜の修復作用や細胞膜を柔軟にする作用が高いので、筋膜の柔軟性が上がり、筋肉の柔軟性が上がる。

筋膜の透過性も高くなるので栄養も筋肉に多く届くようになる。

あと、血液の粘性を低下させる事で、血流の改善や末梢への血流量増大が起こり、栄養やホルモンが滞りなく流通しやすくなるらしいので、

怪我の治りも良くなる事も期待している。

 

他に含まれている栄養素は、

・オメガ3脂肪酸

ポリフェノール

・タンパク質

・食物繊維

・ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB6

葉酸

・ミネラル(マグネシウム、銅、亜鉛)

など。

 

ポリフェノール、ビタミンEは、ストレスによる細胞の劣化を防ぐ効果があり、

葉酸細胞分裂を助ける効果がある。

身体の機能を良くする栄養が含まれているので、ダイエットを補助するついでにするには最高だと思っている。

 

ダイエット補助食品

私のダイエットを補助する食品は、ぶどう。

通常の食事を制限する分物足りなさが残るので、それを埋める役割、という意味での補助食品として採用してる。

 

ダイエット関係なく以前から好きだし、皮ごと食べられて種がない品種があって、食べちゃダメと言われても毎日食べたいくらい美味しいので、好都合。

なんでダイエット補助食品になるかというと、ケーキやまんじゅうを食べるより痩せやすい上に、栄養価が高いから。

 

私が得に注目しているのは、疲労回復や体調管理に良い栄養素が含まれてる事。

①ビタミンが豊富(ビタミンB1、B2、C、E)

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えたり、筋肉や神経の疲れを防いだりやわらげたりする働きがある。
ビタミンB2は主に脂質をエネルギーに変える働きをする。代謝が良くなるので、倦怠感や疲労感を感じにくくなる。

ビタミンCは、老化を加速させる活性酸素を除去する抗酸化作用や、体の免疫力を高めて風邪などを予防する効果もある。
ビタミンEは、血行を促進する効果があり、たまってしまった疲労物質を運搬し体外に排出するのを助けているので、疲労回復に良い。
さらに、ビタミンCはビタミンEの消費を節約する効果があると言われているので、CとEを同時に摂ることで、効果が高まる。 

ブドウ糖

ビタミンB1、B2とブドウ糖は、一緒に摂ることで、脳の疲労回復効果がある。

脳はブドウ糖を分解してエネルギーを作るため、記憶力の低下や情緒不安定、うつ病などを防げる。

 

他にもぶどうに含まれる栄養素はあって、

ビタミンB1、B2

・ビタミンC、E

ブドウ糖

・ミネラル(カリウム亜鉛、鉄分)

クエン酸

ポリフェノール(黒・赤色のぶどう:アントシアニン、赤色のぶどう:レスベラトール)

など。

ミネラルは貧血予防に、

アントシアニンは視力回復(網膜に存在するロドプシンというタンパク質はアントシアニンによって再合成が促されるので、目の機能の改善を期待できるらしい)に、

クエン酸はミネラルやビタミンCなどの吸収の助けに、

なると言われている。

 

実際の所どれくらいの効果があるのかは分からないけど、

それぞれ私にとって、都合の良い効果ばかりなので、ダイエットの補助として申し分ないと思っている。

糖分の摂り過ぎについては、運動をしている事と、炭水化物を減らしたり、他に甘いものを摂ってないので、考えなくて良しとしてる。

 

あと、気をつける点は、皮は消化しずらく腹痛になる事があるみたいだけど、私は胃が強いのであまり気にならない。

もう一点、どうも便が緩くなる感じがするけど、それも便秘がちな私にとっては良い作用になってる。

(胃腸が弱い人は、ちょっと注意が必要かもです。)

身体作りの経過メモ 前半

今までの、自分の身体の改善履歴メモ。

 

痛みがあった部分は、慢性痛だと、腰、股関節、右肩。

サッカーで痛くなったのは、膝(外側裏の半月板を軽く損傷)、足の裏(足底腱膜炎)、脛(シンスプリント)、足首(捻挫)。

  

一番始めに、身体の変化を感じたのは、

膝の痛みと腰の痛みを取ってもらった時で、横になってお尻の横(大腿筋膜長筋(膝)、中殿筋・小臀筋・大腿骨の方に行くと梨状筋(腰))を緩める手技で改善した事。

あと、この他に全身を緩めてもらって、腰をバキバキと調整する事で、

椅子に座った時の緊張が無く、座っている面で身体を支える感覚があり、余計な力を入れないってこうゆう事なんだと、分かった。

 

身体の動きを改善して行く中で、メッシのフェイントみたいに、予備動作を無くしたいと思うようになった。

その為には、ボクシングやキックボクシングなどの動きが参考になりそうなので調べてみた。

リラックスした状態から技を繰り出す事が重要みたいなので、武術の身体の使い方が身に付けば、予備動作が無く、最大限の力を発揮出来るだろうと思い、さらに調べたけれど論理的な説明は見つからず。

ただ、歩き方に取り入れた事で、今も使ってるのは体重移動の感覚で、前足には無駄な力が入ってなくて(もちろん立つための力は抜けないけど)、後ろ足の体重を抜く事で前に身体が移動して行く、というもの。

意味が分からなくて、多分まだ上手く出来てないけど、感覚の参考にしてる動作がある。

まず、立って身体を曲げずに前に傾けていく。

そうすると自然とつま先に体重がのって、全身に力が入って身体が動きにくくなるのを感じる。

その状態から、ちょっと踵に体重を載せると、動く為の力を全く使わずに勝手に足が前に出る、という動作。

多分、物理とかが分かれば、論理的に説明できるはずなので、勉強が必要。

物理と身体の動きが合わさった学問で、バイオメカニクスという分野があるみたいなので、今後の課題のひとつ。

 

自分の身体の経過としては、この頃に、なるべく余計な力を使わずに、最低限の力で歩くには股関節がひっかかるし、左の腰が痛む事に気付いた。

正しく使うにはいろんな関節の可動域が必要な事、いつのまにか身体のあらゆる関節や筋肉が硬くなって来ていた事を、実感した。

 

この後、とても効果的な物理療法をやってくれる院に通うようになって、お尻と腰回りの筋肉を緩めてもらうと、腰痛と股関節痛が劇的になくなった。

けど、持続性はあまり無く、激しい運動の前後は常に通院を必要としていた。

それでも、痛みがなく、柔軟性も高い状態での練習は、何をやっても普段より上手くできるという事を体感できた。

 

この施術後の身体をなんとか自分のモノにしたいなと考えだしてから、痛みを取ったり柔軟性を上げたりするのと同時に、

その柔軟性を保つような身体の使い方ができる様に、骨格、動き、筋肉の使い方を修正するのが最終目標になってる。

 

今、一番効いているなと思うのが、その院の先生に教わった腸腰筋のストレッチ&股関節の可動域アップ運動。

これをあらゆる運動やトレーニングの前後にやることで、腰の痛みが軽減されているし、股関節の引っかかりを感じる事もなくなった。

こうゆう、広範囲をカバーする簡単な運動を取り入れる事が重要。

 

自分の身体が良くなっている理由は、まだ分からないけど仮説がある。

それは、

①股関節の歪みが減った

②ストレッチやトレーニングで使えてなかった筋肉を使えるようになったので、偏った筋肉の使い方をしなくなった

③結果、筋肉の硬さや関節可動域のなさが改善された

④筋肉や関節に無理な力が加わらないので、痛みも出なくなってきた

という事。

 

現状、股関節の引っかかりが無くなって、膝、足の裏、臑の痛みは出なくなった。

 

現時点での問題点は、股関節の硬さと、腰の痛み、下半身のボリューム(太ももの張り、ふくらはぎのむくみ)。

足首の痛み、硬さ、関節の噛み合わせの甘さ、オーバーユースによる関節への負担(体重オーバーでの高負荷の運動)。

右肩の痛み。

ここに対して取り組んでいる事を後半で書く。

 

腱や靭帯の怪我が治る過程とリハビリのタイミング

怪我が治る過程は、大きく3段階に分かれている。

①炎症期

②増殖期

③成熟期

 

怪我をした所の、①壊れた組織を除去や修復をするときに炎症が起きて、②その後残っている細胞が増殖し、③壊れた組織を修復する、という過程で治っていく。

 

それぞれの段階の期間やアプローチについて。

炎症期は2、3日〜2、3週間続き、この時期に出来るのはいかに血流を減らし、炎症を押さえるか、という事なので、横になるなどして、患部をなるべく頭より上に上げ、圧迫して、冷やす事が重要。

 

増殖期は、傷の度合いにもよるが、怪我をしてから48時間後から始まり、その後6〜8週間続く。

この時期には、血流を増やし、酸素や栄養素の供給が重要になるので、温熱作用のある超音波治療などが有効。

注意点は炎症期からの移行時期の見極め。

 

成熟期には腱や靭帯の組織の再組織化が起こる。この作用を促進するレーザー治療や超音波治療が有効。

同時に電気治療や、リハビリなどで、可動域を広げていくのもこの時期。

痛みを伴うこともあるが、本来の動きを取り戻すために、筋肉の収縮を緩めたり、正しい方向に動かすことで、組織に方向性をつけていく。

 

それぞれの時期の見極めと、適切なアプローチによって、後遺症を無くし完治を早める事が出来る。

今日の英語は「骨折= fracture、broken bone」

週3回、サッカークラブでフィジオの仕事をしている。

フィジオの明確な定義はないみたいなんだけど、私の場合はマッサージやストレッチやテーピングなど、現場で選手のフィジカルケアをする役割。

怪我の診断や治療はしない。

 

今日、チームの練習中に、2週間前に足の甲の骨を3本骨折したという、誰かがマッサージをしてくれと、

私を呼びに来た。

 

誰か、というのは、選手として練習はしてないし、コーチ陣でもない誰か。

サッカークラブのチーム練習には、いつも選手の3倍くらいの人が来ていて、

練習を見たり、クラブハウスでお酒飲んだり、それぞれおしゃべりしたりして時間を過ごしている。

関係者なんだか、近所の人なんだか、怪我で休んでる選手なんだか、過去の選手なんだか、全く不明な人がほとんど。

 

下手な英語で、あなたはー(誰なんでしょうか)?なんて聞いてら、トップチームの選手以外マッサージしたくないのよ的に捉えられ兼ねないなので、それとなく探りを入れる。

おそらく、現役バリバリではないけどサッカーをしている人たちのチームもあるっぽくて、そこのプレーヤーだと思われる。

 

片足が使えない状態なので、いろんな所に無理がいっていて、かなり身体がキツいみたいだった。

すねの筋肉、足首の関節周り、足の裏など、怪我のせいで使う筋肉が限られてしまい、負担が偏る。

片足を引きずる形で生活する事になるので、腰にも負担がかかり、痛みが出る。

ふくらはぎも腰もかなり張っていたので、背中、腰、太もも、ふくらはぎから下全体を緩める。

足首から下の怪我は、どうしても軽視されがちになるし、安静も難しく、完治までやっかいだと思う。

 

本当に楽になったよ、と嬉しそうにしてくれた。

最近、入れ替わり立ち代わり、声がかかる。

認めてもらえてるのかなとありがたい気持ちになるのと同時に、いかに多くのプレーヤーが身体に不調を抱えているのかを実感する。

私がチームで仕事をさせてもらえる時間は限られているので、効率を上げていかなければ。頑張ろう。